含蛙式髋外展的一周日常锻炼计划

锻炼日期	锻炼项目	具体内容
周一	全身激活日	1.5分钟热身，如开合跳、高抬腿； 2.15分钟力量训练，含深蹲、平板支撑各3组，每组10 - 15次； 3.15分钟蛙式髋外展，3 组，每组15 - 20次； 4.10分钟拉伸
周二	上肢强化日	1.5分钟热身，活动手腕、肩部； 2.20分钟俯卧撑、哑铃肩推，各3组，每组8 - 12 次； 3.10分钟拉伸
周三	有氧运动日	进行20 - 30分钟慢跑、跳绳或游泳，运动后进行简单腿部拉伸
周四	核心塑造日	1.5分钟热身，动态平板支撑； 2.20分钟卷腹、侧平板支撑，各3组，每组10 - 15 次； 3.15分钟蛙式髋外展，3 组，每组15 - 20次； 4.10分钟拉伸
周五	下肢挑战日	1.5分钟热身，活动髋关节、膝关节； 2.20分钟硬拉、弓步蹲，各 3组，每组8 - 12次； 3.10分钟拉伸
周六、周日	轻松放松日	可选择散步、瑜伽或冥想，进行全身放松

注意事项：

锻炼前充分热身，锻炼后做好拉伸，避免肌肉酸痛和受伤。

进行蛙式髋外展时，动作缓慢、平稳，感受大腿内侧和髋关节的拉伸，若有疼立即停止。

运动强度根据个人体能和身体状况调整，循序渐进增加难度和次数。

保持充足睡眠和合理饮食，补充蛋白质、碳水化合物和维生素，增进身体恢复和肌肉生长。

【更多>> 】